Вот обновлённый оптимизированный график добавок, с учётом:

  • Утренней тренировки в 6:30
  • Завтрака в 8:30, обеда в 12:30, ужина в 16:30
  • Добавления креатина и L-триптофана
  • Правильного совмещения добавок с приёмами пищи и друг с другом

💥 Утро (6:00 – 8:30) — "Разгон + тренировка"

6:00 (проснулся):

  • 💊 L-тирозин 500 мг + Родиола 200–300 мг – натощак
  • 💧 Вода
    → Мотивация, энергия, стрессоустойчивость

6:15 – до тренировки:

  • 💊 Креатин 3–5 г – запить водой
    → Восстановление, сила, выносливость
    Лучше каждый день, не только в тренировочные.

6:30 – 7:30 — Тренировка в зале

8:30 – Завтрак (после тренировки):

  • ☕️ Кофеин 100 мг + L-теанин 100–200 мг
  • 🍄 Lion’s Mane 500 мг
  • 💊 Витамины группы B, витамин D (2000 МЕ)
  • 🐟 Омега-3 (1000 мг EPA/DHA)
    → Ум, энергия, восстановление, бодрость

⚡ День (12:30 – 15:00) — "Поддержка фокуса"

12:00 (опционально, если нужна мотивация):

  • 💊 L-тирозин 500 мг – за 30 мин до обеда, натощак
    → Поддержание концентрации

12:30 – Обед:

  • 🍽 Еда
  • 🌿 Опционально: Родиола 200 мг или Женьшень 100–200 мг – во время еды
    → Против стресса, выносливость

15:00 – Энергетический спад:

  • ☕️ Кофеин 50–100 мг (чай/кофе) + L-теанин 100 мг
    → Мягкий заряд энергии без «провалов»

🌙 Вечер (16:30 – 22:00) — "Выключение и восстановление"

16:30 – Ужин:

  • 💊 Цинк 10–25 мг – во время еды
  • 🌿 Ашваганда 500 мг
  • 🌿 Бакопа Монье 300 мг
  • 🧠 Фосфатидилсерин 100–200 мг
    → Снижение кортизола, выравнивание фона, восстановление мозга

21:30–22:00 – Перед сном:

  • 💊 Магний (цитрат/глицинат) 300–400 мг
  • 💊 ГАМК 500 мг
  • 💊 Глицин 3 г
  • 💊 L-триптофан 250–500 мг
    → Релакс, выработка серотонина → мелатонина, спокойный и глубокий сон

✅ Сводка по приёму относительно еды:

Когда принимать
L-тирозин ❌ Натоощак
Креатин ✅ Можно с водой
Родиола ❌ Предпочтительно натощак
Кофеин + Теанин ✅ С пищей можно
Lion’s Mane ✅ С едой
Витамины B + D ✅ С едой
Омега-3 ✅ С жирной пищей
Женьшень ✅ С едой
Ашваганда ✅ С едой
Цинк ✅ С едой
Бакопа Монье ✅ С жирной пищей
Фосфатидилсерин ✅ С пищей
Магний ❌ Лучше натощак
ГАМК ❌ Натоощак
Глицин ❌ Лучше натощак
L-триптофан ❌ Желательно на пустой желудок

Если хочешь, могу собрать тебе чек-лист в PDF, шаблон для печати или Google Sheets с галочками для дня. Удобно трекать.